الوجبات الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية مفيدة لكل من يريد الحفاظ على صحة جيدة مع وزن مثالي، اليوم نقدمها لكم، حيث يعتقد البعض أن اللحوم فقط هي مصدر البروتين.

ويعتقد آخرون أيضًا أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وفي هذا المقال سنقدم وجبات تحتوي على البروتين وقليلة السعرات الحرارية.

وجبات غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية.

إن اتباع نظام غذائي يعتمد على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية يعد أمراً صحياً للغاية، ليس فقط لمن يتبع نظاماً غذائياً، بل أيضاً لمن يريد نظاماً غذائياً مفيداً، وفيما يلي نقدم هذه الأطعمة المميزة:

1_دقيق العدس

  • يتصدر العدس قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب من العدس على 28 جرامًا من البروتين، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية.
  • يعتبر العدس من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات، ويساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الدم.
  • ومن خلال تناول العدس كغذاء أساسي إلى جانب الخضروات الأخرى، يمكن للإنسان أن يحمي نفسه من أمراض القلب والشرايين.

2_زبدة الفول السوداني

  • يحتوي كل كوب من زبدة الفول السوداني على 28 جرامًا من البروتين، أي أن البروتين الموجود في العدس يساوي البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني.
  • ومن الجدير بالذكر أن زبدة الفول السوداني تقدم العديد من الفوائد بالإضافة إلى نكهتها اللذيذة.
  • وهو من الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع إذا تم تناولها باعتدال، أما إذا تم تناولها بكثرة فقد يسبب زيادة في الوزن.

3_ بعض منتجات الألبان

  • هناك منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون مفيدة للجسم وتمدها بالبروتين بسعرات حرارية قليلة.
  • وتشمل هذه المنتجات الزبادي والحليب والجبن قليل الدسم. ويحتوي كل كوب من الزبادي خالي الدسم على ما يقارب 6 جرام من البروتين ويزود الجسم بـ 24 جرام من السعرات الحرارية.
  • كما يوجد حوالي 32 سعرة حرارية لكل 200 ملليلتر من الحليب منزوع الدسم، مقارنة بـ 2 جرام من البروتين.
  • أما الجبن القريش فهو يتربع على عرش الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، فهو صحي ويدخل في معظم الوجبات الغذائية مقابل سعرات حرارية قليلة.
  • يعد الزبادي اليوناني الخالي من السكر المضاف أيضًا أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

4_دقيق البروكلي

يعتبر البروكلي غذاءً مفيداً جداً للأطفال والكبار، نظراً لاحتوائه على سعرات حرارية قليلة والعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مما يحقق التركيبة الصحيحة لجسم صحي.

يحتوي كل كوب من البروكلي على ما يقارب 3 جرام من البروتين وليس هذا فقط، فالبروكلي يحتوي على البوتاسيوم والألياف والفيتامينات المتعددة.

5_التونة

  • يوفر دقيق التونة البروتين للجسم ولا يسبب زيادة في الوزن أو الدهون.
  • تعتبر التونة من الأطعمة المناسبة للرياضيين ولمن يتبعون أنظمة غذائية تعتمد على تقليل السعرات الحرارية والدهون، ولكن من الضروري اختيار نوع بدون زيت.
  • تعتبر التونة مصدراً للبروتين لأن كل كوب منها يحتوي على ما يعادل 39 جراماً من البروتين.

6_السلمون

أولئك الذين يبحثون عن وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنهم استخدام دقيق السلمون.

كما أنه غني بالبروتينات المفيدة للجسم، فكل 100 جرام من سمك السلمون يزود الجسم بحوالي 25 جرام من البروتين.

7_ الحمص

يمكن تناول الحمص دون إضافة الزيت أو السمن أو الدهن إليه، ويمكن سلقه وتناوله مع القليل من الليمون ليعطيه نكهة منعشة لذيذة.

الحمص غني بالبروتين ويمكن للشخص الحصول على 11 جرام من البروتين عن طريق تناول كوب واحد من الحمص دون زيادة الوزن.

8_دقيق الصويا

  • ويعتبر الصويا خياراً لذيذاً عندما نبحث عن الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع دون أن تمد الجسم بسعرات حرارية عالية.
  • ويحتوي كل كوب من الصويا على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والحديد والكربوهيدرات.
  • أفضل أنواع الصويا هو العضوي، فهو آمن ومفيد للجسم.

9_المكسرات وخاصة اللوز والفستق

  • اللوز من المكسرات التي تساعد الجسم على الحصول على البروتينات والتخلص من الدهون الضارة.
  • يفيد دقيق اللوز الجسم إذا لم يتم تناوله بكميات كبيرة، حيث أن كل 30 جراماً من اللوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين.
  • يحتوي الفستق أيضًا على نسبة كبيرة من البروتين بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
  • بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات الأخرى، مثل الفول السوداني، نسبة جيدة جدًا من البروتين للجسم.

10_بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين، كما أنها تحتوي على البروتين والأوميجا 3، التي تحافظ على صحة القلب والشرايين.

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على ما بين 3 إلى 5 جرامات من البروتين، وهذه النسبة تجعل بذور الشيا واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية.

11_ دقيق الفول

  • لا يمكننا الحديث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية دون ذكر الفاصوليا البيضاء والسوداء.
  • ويحتوي كل كوب من الفول على 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم بكميات جيدة.
  • تعتبر الفاصوليا من الأطعمة الصحية المناسبة لكل من يريد إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة.

12_ صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج على كمية كبيرة جداً من البروتين، بالإضافة إلى أنها جزء مميز من الدجاج ويمكن تحضير وصفات مختلفة به.

من يريد جسماً صحياً ووزناً مثالياً يمكنه تناول صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد للحصول على البروتين وسعرات حرارية أقل.

13_ البيض

يمكن إدراج البيض المسلوق في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.

وبما أن البيض يعد وجبة فطور صحية، فهو يحافظ على الوزن المنخفض ويوفر الكثير من الطاقة للجسم.

14_ بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الأغذية الغنية بالبروتينات والمعادن، كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع.

اليقطين المطبوخ بدون أي نوع من الدهون يساعدك على فقدان الوزن في وقت قياسي دون الإضرار بصحتك.

15_منتجات شاملة

نقترح عليك أن تقرأ

يمكن دمج الحبوب الكاملة مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى لإنشاء وجبة كاملة بدون الكثير من السعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للبروتين النباتي وهي الخيار الصحيح لنمط حياة صحي.

16_الجمبري

تعتبر المأكولات البحرية مصدراً مهماً ومفيداً للبروتين، ومن أهم المأكولات البحرية التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية هو الجمبري.

ويتميز الجمبري بانخفاض سعراته الحرارية كما أنه مصدر للبروتين واليود وغيرها من العناصر المفيدة.

17_دقيق الشوفان

الشوفان غني بالألياف، لذلك يشعر من يتناوله بالشبع، كما أنه من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والبروتين.

يلعب الشوفان دوراً مهماً في تحسين صحة الجسم لأنه يمد الجسم بالبروتينات وغيرها من العناصر المختلفة.

18_ السبانخ

تعتبر السبانخ من الأطعمة التي لا بد منها عندما يتعلق الأمر بالوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، خاصة عند طهيها على البخار بطريقة صحية.

تحتوي السبانخ على البروتين وتمد الجسم بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة دون التأثير على الوزن.

19_قرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين وقليل من السعرات الحرارية.

لكن يجب طهي القرنبيط بطريقة صحية، بدون زيوت أو دهون، حتى يكون مصدرا منخفض السعرات الحرارية ولا يسبب السمنة.

20_ لحم البقر

تعتبر اللحوم مصدراً هاماً للبروتين وهي المصدر الرئيسي له. يمكنك الاختيار من بين أكثر من نوع من اللحوم للحصول على قطع أقل دهونًا وأقل دهونًا.

اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين ومناسبة لمتبعي الحمية الغذائية.

21_جوافة

الجوافة هي ثمرة تحتوي على كميات جيدة من البروتين.

كما تحتوي الجوافة على فيتامين C وعناصر أخرى تعمل على تقوية الجسم وزيادة مناعته.

22_ الخرشوف

يُباع الخرشوف في العديد من الأماكن وفي متاجر الفاكهة والخضروات.

يمكن استخدام الخرشوف في إعداد وجبات ووصفات عالمية تفيد الصحة وتمد الجسم بالبروتينات بسعرات حرارية قليلة جداً.

23_ الأفوكادو

طعام الأفوكادو ليس خاليا من الدهون، ولكن الدهون التي يحتوي عليها هي دهون صحية غير مشبعة.

يحتوي الأفوكادو على مستويات مفيدة من البروتين والألياف، ولكنه غذاء عالي السعرات الحرارية نسبيًا.

24_ تركيا

يحتوي لحم الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين.

يمكن أن يكون الديك الرومي مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين عند إزالة الجلد والعظام وتناول الثديين فقط.

25_ البازلاء

البازلاء من الخضروات الغنية بالبروتين والألياف.

أسعارها في متناول الجميع وهي متوفرة على نطاق واسع في السوق.

26_ الجرجير

الجرجير من الخضروات الصليبية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات.

يمكن تناول الجرجير يومياً للحصول على البروتين الذي يحتاجه الجسم ويعتبر وجبة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

الكمية المطلوبة من البروتين يوميا.

ويوجد في المقال العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية حتى يتمكن الإنسان من الحصول على البروتين الذي يحتاجه يومياً من مصادر متنوعة دون ملل من وجبة معينة.

ونقدم لك أدناه الكمية اليومية الموصى بها من البروتين:

  • تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الأطفال بعمر 6 أشهر إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
  • بينما يحتاج الطفل من 7 أشهر إلى سنة كاملة إلى حوالي 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا إلى حوالي 35 جرامًا من البروتين.
  • قد تحتاج النساء ما بين 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • وعلى الرغم من أن الرجال يحتاجون إلى البروتين أكثر من النساء، إلا أن نسبة البروتين التي يحتاجها الرجل يومياً تتراوح بين 56 و65 جراماً.