النظام الغذائي الصحي لخسارة الوزن هو الحل الأمثل لمن يعانون من الوزن الزائد، حيث يمكن اتباعه لفترة طويلة دون الشعور بالتعب أو الحرمان. النظام الغذائي الصحي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم، مما يحافظ على فقدان الجسم للدهون فقط، وبالتالي ينمي المزيد من العضلات التي تمنح الجسم مظهراً متناسقاً، فتابعونا في المقال التالي للتعرف على المزيد.
جدول المحتويات
نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية، وقبل البدء بأي منها يجب اختيار نظام يتكيف مع طبيعة جسم الشخص ويلبي احتياجاته ويتوافق مع نمط حياته، فمن الضروري أن يشمل جميع الأطعمة التي يفضلها. . . إذ لا يمكن تعميم النظام الغذائي الصحي على الجميع.
من الضروري أن يعي كل شخص قبل البدء بأي نظام غذائي صحي أن الأنظمة الغذائية الصحية تستغرق وقتاً طويلاً ويمكن أن تظهر نتائجها بعد عام، على عكس الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة.
في الآونة الأخيرة، زاد الاهتمام بالحميات الغذائية وللأسف فإن أغلب هذه الحميات تتناول فقط فقدان الوزن دون أن تكون مبنية على أي أساس علمي، وبمجرد التوقف عن هذه الحميات يستعيد الجسم وزنه مرة أخرى خلال وقت قصير.
إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك، عليك اتباع أحد الأنظمة الصحية المبنية على أسس علمية متينة، منها الصيام المتقطع، وحمية البحر الأبيض المتوسط وغيرها الكثير.
اتباع نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية
هو نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بطريقة صحية، ويساعد على منع الجسم من زيادة الوزن مرة أخرى، وهو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على تناول نفس الأطعمة التي يتناولها الشخص ولكن مع تقليل كميات الطعام.
ويتميز هذا النظام عن غيره بسهولة التزام الشخص به، حيث أنه لا يحتاج إلى اتباع الكثير من النصائح. وأوصت الدراسات التي أجريت على هذا النظام بضرورة تقليل السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 500 سعرة حرارية و1000 سعرة حرارية. من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكل طبيعي.
إن تقليل السعرات الحرارية يساعدك على إنقاص الوزن بشكل كبير، لكن عيبه هو بطء فعاليته، مما يتطلب الالتزام به لفترة طويلة.
يجب التأكد من تطبيق النظام بشكل آمن، بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم، وعدم تقليل كمية السعرات الحرارية أكثر من اللازم، ويمكن تنفيذ ذلك من خلال الاستعانة بأخصائي التغذية. .
وللمحافظة على نتائج النظام الغذائي، من الضروري إجراء تغييرات جذرية في طريقة تناول الطعام وفي نمط حياتك بشكل عام، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نفس كمية السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم. فترة الرجيم وعدم زيادته بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، تعتمد هذه الأنظمة على بعض التوصيات التي يجب اتباعها لتحقيق النتيجة المرجوة، ومن أهمها ما يلي:
- عند تحضير وجبات الطعام، اعتمدي على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس باعتبارها الطبق الرئيسي للوجبة.
- تأكد من تناول الفواكه والخضروات 5 مرات على الأقل في اليوم.
- استبدل الأطعمة الدهنية غير الصحية بأخرى صحية وتناول كميات أقل.
- احرصي على تناول الأطعمة التي تعتبر مصدراً للبروتين، مثل الفول واللحوم والبقوليات والأسماك والبيض وغيرها.
- شرب كميات كبيرة من السوائل على مدار اليوم.
- ويوصي الأطباء بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية يوميًا.
- التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات عالية من الدهون أو الملح أو السكر، والتقليل من عدد مرات تناولها عن المعتاد.
تابع معنا
نظام الصيام المتقطع
- كما أنه نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن انتشر في الآونة الأخيرة ويتم تطبيقه بأكثر من طريقة حسب ذوق كل شخص، فبعض الأشخاص يصومون عدداً معيناً من الساعات خلال اليوم، أو يصومون يوماً واحداً طوال اليوم. وقت. أسبوع أو مرتين.
- خلال هذا النظام يوافق الشخص على عدم تناول أي طعام خلال فترة الصيام ويتناول خلال بقية الوقت أطعمة ذات عدد محدد من السعرات الحرارية أو يأكل بدون قيود، ويعتقد المختصون أن هذا النظام يساعد على تغيير تركيبة الجسم عن طريق فقدان الوزن. الوزن الوزن وكتلة الدهون.
- كما يساعد الصيام المتقطع على تحسين العلامات الصحية لبعض الأمراض وأهمها ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
- يُعرف نظام الصيام المتقطع الأكثر شهرة باسم 8:16، حيث يصوم الشخص يومياً لمدة 16 ساعة، ويتناول بقية اليوم الأطعمة والمشروبات متبعاً نظاماً غذائياً صحياً يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- كما يجب التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون وأهمها الأسماك، والعدس، والدجاج، والفاصوليا، والحبوب، والمكسرات، والجبن قليل الدسم، والبيض.
- وينصح أيضًا بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية وجوز الهند والحبوب والمكسرات.
- يتيح لك نظام الصيام المتقطع تناول بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام وأهمها الماء والقهوة والشاي غير المحلى، ويجب الحرص على شرب كميات كافية من السوائل لتجنب الجفاف.
اتباع نظام غذائي صحي قليل الدهون
نقترح عليك أن تقرأ
هو نوع من الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن في وقت قصير وبشكل آمن، ويعتمد بشكل أكبر على تقليل كمية الدهون المستهلكة بنسبة تزيد عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية، وهناك نظام غذائي آخر أكثر قسوة في تقليل الدهون، وفيه وتتراوح نسبة الدهون بين 10 إلى 15% من السعرات الحرارية.
لفترة طويلة، كان هذا النظام يستخدم على نطاق واسع لإنقاص الوزن، بينما انخفض استخدامه الآن، نتيجة توفير الدهون 9 سعرات حرارية والكربوهيدرات توفير 4 سعرات حرارية فقط عن طريق تقليل كمية الدهون والاستمرار في تناول الكربوهيدرات مثل الخضار والفواكه. التي تحتوي على كميات وفيرة من الماء.
اختلف متخصصو التغذية حول تحديد أيهما له تأثير أكبر في إنقاص الوزن: تقليل الدهون أم تقليل الكربوهيدرات، حتى خلصوا إلى أن تقليل كليهما يساعد على إنقاص الوزن، مع التزام الشخص بالنظام، وتقليل كمية الأطعمة التي يتناولها بشكل عام. ، كما يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي يركز على الخضار ويقلل من الحبوب المكررة والسكريات.
تابع معنا
نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتينات، وهو أشهر نظام غذائي صحي لخسارة الوزن، ويتميز بتقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير، وأهمها الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والمربى والعديد من البسكويت والحلويات والهلام.
كما أنه يقلل من كل ما يزود الجسم بكميات كبيرة من السكر، وهو أمر مفيد في القدرة على التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
وللنظام فوائد صحية أخرى أهمها فقدان الوزن وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الجسم، على الرغم من وجود بعض الجوانب السلبية الناتجة عنه، كما هو الحال في معظم الحالات التي يتم فيها تقليل تناول الكربوهيدرات. ، يتم تقليل تناول العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفواكه والخضروات وكل ما يتم تناوله يكون مصنوعاً من الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمعكرونة.
تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يجعل الكلى أكثر عرضة للإجهاد، وقد تكون هذه المشكلة أكثر وضوحا لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى. كما أن تقليل الكربوهيدرات يسبب فرط الكيتونات في الجسم ووجود رائحة الفم الكريهة.
كما يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لأن البروتينات غالبا ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، وقد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. غالباً ما يتعرض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي إلى الإمساك بسبب نقص الألياف والبروتين النباتي والفواكه الطازجة، كما أنه يقلل من نسبة الوقاية من السرطان.
أهم خصائص النظام الغذائي الصحي
عند اختيار نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، يجب أن يتمتع هذا النظام الغذائي ببعض الخصائص المهمة، ومن أهمها ما يلي:
- يدعم النظام النشاط البدني الذي يتم القيام به خلال اليوم، حيث أن هناك بعض الأنظمة التي تتطلب ممارسة تمارين مكثفة وهناك أنظمة أخرى تتطلب أنشطة بدنية بسيطة، تعتبر الأنظمة التي تشجع على ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الأنظمة، ولكن الالتزام بها ليس من الضروري القيام بها وتستمر لفترات طويلة، لذا يفضل ممارسة الأنشطة الخفيفة ثم زيادة شدتها تدريجياً.
- النظام الغذائي يجب أن يكون حسب النمط المتبع في حياة كل شخص، فمثلا الأنظمة التي تعتمد على تناول 6 وجبات يوميا ويجد الشخص صعوبة في تناول وجبتين فقط، فمن المؤكد أنه لن يتمكن من ذلك على الامتثال. على النظام لفترة طويلة، ولذلك من الضروري اختيار نظام يتوافق مع نمط حياتك.
- يجب أن يكون النظام واقعيًا جدًا حتى يمكن الحفاظ عليه طوال الحياة، حيث إن تناول الطعام مرة أخرى مثل المرة السابقة سيؤدي إلى زيادة وزن الجسم مرة أخرى.
- يفضل أخصائيو التغذية اتباع الأنظمة التي تسمح بخسارة الوزن بشكل بطيء بدلاً من تلك التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة، حيث أن المعدل الآمن لخسارة الوزن أسبوعياً يتراوح بين 400 جرام و900 جرام، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال حرق 500 سعرة حرارية في اليوم. .
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي على العديد من الأطعمة المفضلة لدى الشخص، والتي لا يتطلب تحضيرها الكثير من الجهد، كما يجب ألا يكون باهظ الثمن.
- ويفضل عدم اتباع الأنظمة الغذائية التي تتطلب تناول المكملات الغذائية أو المركبات التي تعمل على إخراج السموم من الجسم، بل الاكتفاء بتناول المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات والمعادن.
- ينصح باختيار نظام غذائي لا يشعر فيه الشخص بأنه يتبع نظاماً غذائياً، حيث أن هذا الشعور غالباً ما يسبب زيادة غير طبيعية في الرغبة في تناول الطعام، كما يمكن أن يسبب شعور الشخص بالإحباط. ومن الضروري معرفة عاداته وطريقة أكله حتى يتمكن من اختيار النظام الغذائي المناسب له.
تابع معنا
الإستنتاج
- الأنظمة الغذائية الصحية كثيرة ومتنوعة، وعلى كل شخص أن يختار النظام الذي يناسب نمط حياته واحتياجاته.
- يعتبر الصيام المتقطع من أشهر أنظمة إنقاص الوزن التي أثبتت مفعولها القوي خلال فترات قصيرة، كما تتميز بإمكانية المداومة عليها لفترات طويلة.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له العديد من الآثار السلبية، بما في ذلك إجهاد الكلى والإمساك.
- ومن الضروري أن يشمل أي نظام غذائي جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الثلاثية.
- ويفضل المتخصصون إنقاص الوزن ببطء، ما بين 400 و900 جرام أسبوعيًا.
إلى هنا ينتهي مقالنا عن النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن، والذي تعرفنا من خلاله على أكثر من نظام غذائي يمكن اتباعه بما يناسب كل شخص، ومعرفة أهم الخصائص التي يجب أن يتمتع بها النظام.